أفضل تمارين اللياقة البدنية لجسم متناسق وصحي

تختلف تمارين اللياقة البدنية التي يمكنك ممارستها، وذلك طبقاً لمدى جاهزيتك، فهناك تمارين مناسبة للمنتظمين على الرياضة وأخرى للمبتدئين فقط وفقاً لموقع نتعلم.

وعبر سطور مقالنا سنذكر أفضل تلك التمارين، بجانب قائمة يتاح لك ممارستها في المنزل، لذا تابعنا.

أفضل تمارين اللياقة البدنية

جمعنا لك في الفقرة التالية بعض من التمارين التي يمكنك تجربتها في حال كنت شخص متمرس ومواظب على التمارين الرياضية:

تمرين سكوات

هو نوع من التمارين الرياضية التي يتم التركيز فيها على تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة.

تعتمد التمرينة على الارتكاز على الأرجل واتخاذ وضعية الجلوس على الكرسي، لكن بدون استخدام الكرسي بالطبع، ومن ثم فرد الذراعين للأمام.

بعد ذلك تبدأ في تغيير وضعية جسدك بالوقوف ومن ثم إعادة الوضعية الأولى مرة أخرى.

يتم تكرار ذلك التمرين 30 مرة بشكل متتالي في كل مجموعة.

وحتى تحصل على نتيجة عليك بتكراره في 5 مجموعة في كل مرة تقوم به.

كيجل

من أهم تمارين اللياقة البدنية وخاصة للنساء، لكونه يساعد على تقوية عضلات الحوض بجانب حرق الدهون في العضلات الأمامية للأرجل.

للقيام بالتمرين ستحتاج للنوم على الأرض ثم ثني الأرجل مع الحفاظ على بقاء الظهر مفرود على الأرض كذلك.

بعد ذلك تبدأ في خفض الأرجل ثم رفعها ، وتكرار تلك الحركة في 5 مجموعات، كل مجموعة 30 مرة.

تمرين بلانك العكسي

يساعدك هذا التمرين على نحت الخصر والتخلص من الدهون المتواجدة في منطقة البطن وكذلك الأرداف.

للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ستحتاج النوم على الأرض ثم البدء برفع جسدك عن الأرض والاتكاء على اليدين والرجلين، والبقاء على تلك الوضعية لما لا يقل عن 16 ثانية، مع تكراها في 10 مجموعات.

تمرين الضغط

من التمارين التي تساعدك في تقوية عضلات الظهر والأذرع، وهي مناسبة للسيدات وكذلك الرجال.

لأداء التمرين بشكل صحيح ستحتاج للارتكاز على الأذرع وفرد الضهر والرجلين، ثم الارتفاع والانخفاض بشكل متتالي.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

يصعب على كثير من السيدات وحتى الرجال الالتزام بمواعيد النوادي الرياضية، لذا يكون بديلهم الأخر للاهتمام بلياقتهم البدني هو التمرن في المنزل.

وتوجد بعض التمارين التي يمكن أدائها في المنزل وتعطي نتائج جيدة، ومنها:

تمرين نط الحبل

يعد هذ التمرين من أسهل تمارين اللياقة البدنية التي يمكن القيام بها في المنزل، سواء للسيدات أو الرجال وحتى الأطفال.

يحتاج منك فقط استخدام حبل مرن وبطول مناسب، ومن ثم القفز فوقه عدد معين من المرات يمكن أن يصل إلى 100 مرة.

ومن فوائد هذا التمرين:

• تقوية العضلات، وخاصة عضلات الأذرع والرجلين.
• زيادة كثافة العظام.
• حرق الدهون ومن ثم خسارة الوزن.
• المساعدة على التنفس بشكل سليم.

الركض

يمكنك الركض في حديقة المنزل وفي حال لا توجد مساحة كافية فعليك استخدام ألة الركض، بينما الحل الأخير والغير مكلف هو الركض في نفس المكان.الذي تقف فيه.

بالتأكيد الركض من أفضل تمارين اللياقة البدنية التي تعمل على تقوية عضلات الجسم كافة والمساعدة في حرق الدهون.

تمرين التسلق

يأتي مسمى هذا التمرين لكونه يشبه الوضعية التي يتخذها الأشخاص عند تسلق الجبال.

ففيه يتم الارتكاز على اليدين من توجيه أحد الأرجل للأمام والأخرى في الخلف مع التبديل بينها، لتصبح الرجل الموجودة في الخلف هي الأمامية.

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الأرجل، الكتف، اليدين وكذلك الظهر.

تمرين اللف الروسي

تحتاج في هذا التمرين لاستخدام إحدى الكرات الحديدية ذات الوزن الخفيف، أو يمكنك استخدام زجاجة مياة.

ولأدائه بشكل صحيح ستحتاج للجلوس على الأرض وثني الرجلين مع الحفاظ على الظهر مفرود وعلى ارتفاع قليل من الأرض.

ثم استخدام الكرة الرياضية وبدأ اللف من اليمين إلى اليسار مع الحفاظ على وضعية الأرجل ثابتة.

يعمل هذا التمرين على نحت الخصر والجوانب وحرق دهون البطن وخاصة البطن السفلية.

يعمل كذلك على تقوية العضلات الخلفية للأرجل.

تمرين البلانك

من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن وكذلك عضلات الأكتاف بجانب عضلات الأرجل والمؤخرة.

للقيام بهذا التمرين ستحتاج لوضع كلتا يديك على الأرض ثم الارتكاز عليهما مع شد عضلات البطن والحفاظ على الأرجل مفرودة والثبات على تلك الوضعية.

يمكنك أن تبدأ التمرين بـ 10 ثواني وحتى 5 دقائق.

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين تختلف بشكل كبير عن التمارين التي يؤديها الممارسين المنتظمين.

فالمبتدئين تكون قدرتهم على أداء بعض التمارين منعدمة في البداية، لذا يرشح لهم في هذه الفقرة بعض التمارين المناسبة لهم:

الهرولة

هو نوع من تمارين الكارديو التي تعمل على حرق الدهون دون زيادة حجم العضلات.

التمرين مناسب للمبتدئين خاصة لمن لا يستطيعون إمضاء ساعات في الركض.

فهو نوع من التمارين التي تجمع بين المشى والجري، أي أنك ستبدأ بتحريك جسدك بسرعة أعلى من المشي وأقل من الجري.

التمرين مفيد لرفع ضربات القلب وحرق الدهون.

تمرين جمب جاك

يعتمد هذا التمرين على الوقوف مع تحريك اليدين نحو الجانبين وتحريك الأرجل كذلك في نفس الاتجاه بأكبر قدر من السرعة.

يمكنك أن تقوم بهذا التمرين لخمس مجموعات كل مجموعة يكون فيها من 30 إلى 50 مرة.

تمرين وضعية الشمس

هو أحد تمارين اليوجا التي يقوم فيها الأشخاص بالنوم على الأرض وفرد الظهر مع رفع الأرجل لأعلى بشكل مستقيم.

في حال لم تستطع فرد الرجلين يمكنك الاستناد بها على الحائط، والبقاء لعدة دقائق على تلك الوضعية.

من أهم فوائد هذا التمرين هو تحسين عملية الهضم.

كما يساعد في عملية الاستطالة وحرق الدهون في المنطقة السفلية.

خطوات استرجاع اللياقة البدنية

يفقد الكثير من الأشخاص لياقتهم البدنية بعد المحافظة عليها، وهذا إما يكون بسبب تكاسلهم عن أداء التمارين الرياضية لعده أشهر، أو عدم الاهتمام من الأساس بالجانب الجسدي:

وحتى يستطيعوا إعادة التمتع بتلك اللياقة، نقترح عليهم بعض الخطوات، وهي:

• بداية لا تزيد من مدة التمرين حتى لا تجهد نفسك وتتسبب في الإصابة بالألام من الشد العضلي.
• لذا أبدا بربع ساعة ثم زد عليها في اليوم التالي خمس دقائق، واليوم الذي يليه ضف نفس المدة، حتى تصل إلى الوقت التي يمكنك قضائها في التمرين.

• نوع تمارينك، أي لا تجعلها تقتصر على تمارين البطن أو الظهر بينما تهمل باقي أجزاء الجسم.

• حدد جدول معينة للتمارين بشكل يناسب هدفك منها، فإذا كنت تحتاج لنزول الوزن فهنا ستلتزم بتمارين معينة تختلف إذا كانت حاجتك هى تضخيم العضلات.
• وفيهذه الخطوة يفضل أن تستعنين بمدربة لياقة بدنية، حتى يساعد في عمل جدول مناسب لك.

• خصص أيام للراحة حتى لا تجهد جسدك، فمثلاً يمكنك الالتزام بالتمارين الرياضية 5 أيام فقط في الأسبوع.

• اتبع نظام غذائي صحي، فالطعام الملئ بالدهون لن يساعدك في استرجاع لياقتك حتى وإن التزمت بأداء التمارين في مواعيدها.

يمكنك من هنا معرفة المزيد من النصائح لامتلاك لياقة بدنية عالية.

نختتم بذلك أشهر تمارين اللياقة البدنية التي تحتاجها لامتلاك جسد صحي، ولكن عليك التذكر بأن الحصول على نتيجة يحتاج منك الصبر وعدم التوقف عن ممارسة تلك التمارين على الأقل ل 3 أشهر متتالية.