هل تعرف تمارين الرفعة الميتة؟.. إليك 9 فوائد لممارستها

تُعد فوائد تمرين الرفعة الميتة Deadlift من زيادة للقوة الجسدية، وتعزيز كفاءة الجسم فيما يخص إفراز كميات أكبر من هرمون الذكورة والنمو ركيزتين أساسيتين تجعلان ممارسة هذا التمرين أمرًا لا يقبل النقاش وفقاً لموقع الرجل.

المعروف أن تمرين الرفعة الميتة Deadlift هو تمرين مركب يستهدف عدة مجموعات عضلية أساسية مثل الظهر، والجذع، والأرداف، وتقوية أوتار الركبة، ما يمنح ممارسيه ميزات رائعة.

ما هو تمرين الرفعة الميتة Deadlift؟

ربما يترك اسم التمرين انطباعًا بالصعوبة لدى البعض، ولكنه في الحقيقة من أسهل التمارين من حيث كيفية إتقانه، فهو لا يتطلب أكثر من الانحناء نحو الأرض، ورفع الأوزان الحديدية من الأرض سواء كانت دامبلز، أو بار أو غيرها، ثم تحقيق كامل الانتصاب بالعمود الفقري في وضعية الوقوف. 

وترجع الأهمية الكبيرة لممارسة تمرين الرفعة الميتة Deadlift في شموليته، من حيث استهدافه لعدة مجموعات عضلية بداية من الأرداف، والظهر خاصة الجزء السفلي منه، بجانب عضلات قاع الحوض، وجميع تفاصيل عضلات البطن في المناطق الأمامية المستقيمة والجانبية. 

أما عضلات الجذع المسؤولة عن دعم حركة الإنسان وثباته والمُتكونة من عضلات البطن المستعرضة المتواجدة على جانبي الجسم، وعضلات العمود الفقري الناصبة فهي تحتاج لهذا التمرين لتكتسب القوة، ومن ثم تمنح العضلات الرياضيين التطور الجسدي على صعيد قدرات التحمل، ومعدلات رفع الأوزان الخاصة بهم.

ما هي فوائد تمرين الرفعة الميتة Deadlift؟ 

هناك بعض التمارين الرياضية التي تجبرك فوائدها المتعددة والمهمة على اعتمادها، وتضمينها في برنامجك الرياضي، وبالتأكيد يتواجد تمرين الرفعة الميتة Deadlift ضمن تلك التمارين المهمة بسبب الفوائد الآتي ذكرها:  

1- زيادة إفراز الهرمونات الابتنائية 

تمتلك التمارين الرياضية المُركبة أهمية قصوى للجسم وعملياته البنائية الداخلية بشكل عام، وذلك بسبب استهداف تلك التمارين لعدة مجموعات عضلية رئيسة دفعة واحدة، وإجهاد أليافها، ومن ثم لا يتبقى أمام الجسد الكثير من الخيارات الاستشفائية لإعادة ترميم تلك الأنسجة والألياف العضلية المنهكة سوى زيادة معدلات إفراز الهرمونات البنائية الرئيسة في أثناء النوم مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، بالإضافة إلى اكتساب المزيد من القوة الجسدية، ورفع قدرات التحمل البدنية، كما تتحسن أيضًا الرغبة الجنسية بسبب الوفرة في إنتاج هرمون التستوستيرون.

2- المزيد من القوة 

نشرت مؤسسة MedCrave الطبية دراسة عام 2018 تناولت مدى تأثير تمارين مثل الرفعة الميتة Deadlift، والقرفصاء Squat، وتمرين الضغط للصدر bench press على زيادة القوة الجسمانية، وعقدت مقارنة بين التمارين الثلاثة لاختيار الأفضل من بينها. 
ومن خلال الاستجابة الفسيولوجية المُتمثلة في الأعضاء، ووظائف الأجهزة الحيوية الداخلية، أظهرت النتائج أن تمرين الرفعة الميتة Deadlift كان له التأثير الأكبر على زيادة القوة الجسمانية بالمقارنة مع التمارين الأخرى، ولكن بالطبع هذا لا يعني الانتقاص من أهمية ممارسة تمريني القرفصاء Squat، وتمرين الضغط للصدر bench press.

3- تمرين شامل للجسم  

بالطبع تقنية ممارسة تمرين الرفعة الميتة Deadlift، وزوايا استهدافه للمجموعات العضلية لا تدع مجالاً للشك بأهميته لعضلات الجسم السفلية، لكن لن تخرج الأنسجة والألياف العضلية العلوية خالية الوفاض من فوائد هذا التمرين. 

فالتقنية السليمة للتمرين تجبر الجسم على إشراك عضلات الجزء العلوي من الظهر نظرًا لأن تلك العضلات تدعم الجذع خلال رفع الأوزان من الأرض. 

كما ستدخل عضلات الترابيس، والكتف، وعضلة البايسيبس خط المواجهة، حيث يحتاج الجسم لتلك العضلات في أي عملية رفع للأوزان يقوم بها سواء بتأثيرات أساسية أو ثانوية.

4- ارتفاع معدلات حرق السعرات الحرارية 

بسبب تأثير تمرين الرفعة الميتة Deadlift على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، واستنزافه لكمية عالية من الطاقة، يلجأ الجسم إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتغطية احتياجات عضلاته من الطاقة، ومن ثم يأتي الدور على أكسدة الدهون واستخدامها لتوفير الطاقة. 

وبحسب المجلة الأوروبية للتغذية السريرية يستمر المفعول المذهل لتمرين الرفعة الميتة Deadlift في أوقات الراحة، حيث يرتفع معدل الأيض داخل الجسم "BMR"، وهو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال فترات النوم، والراحة، وأثناء القيام بالعمليات الحيوية داخل الجسم مثل التنفس والهضم.

5- تعزيز قدرة التحمل 

على الرغم من الارتباط الوثيق الذي يجمع بين ارتفاع معدلات القوة الجسمانية، وتمرين الرفعة الميتة Deadlift فإن تعزيز قدرات التحمل، وتقوية عضلة القلب، وصحة الأوعية الدموية واحدة من الميزات التي تجمع بين ممارسي هذا التمرين من خلال مساهمته في زيادة عدد التكرارات، وتقليل الراحة بين المجموعات.

6- ظهر أقوى  

تلعب عضلات الظهر السُفلية أبرز الأدوار في تأمين حركة الإنسان، وقدرته على رفع الأشياء سواء داخل الصالة الرياضية، أو في الحياة اليومية، إذ إن عضلات الظهر الناصبة المُمتدة على طول العمود الفقري هي المسؤولة عن تثبيت الجسم مستقيمًا في أثناء الحركة والمشي. 

وبينما تؤثر آلام أسفل الظهر على متبعي أنماط حياتية غير صحية، يأتي هذا التمرين كأحد الحلول الفعّالة للغاية لتقليل الألم، ودعم الجسم في القيام بمهامه الحركية اليومية بكفاءة أعلى بسبب الشمولية التي يتمتع بها، حيث يمنح هذا التمرين القوة اللازمة للعضلات التي تمنع اختلال التوازن العضلي بسبب استهدافه للجزء العلوي والسفلي في الوقت نفسه.

7- تقوية عضلات الجذع  

رفع الأوزان من الأسفل إلى الأعلى لا يحدث سوى بالاعتماد على مدى قدرة الجسم على الثبات والتحكم في رفع الوزن عن الأرض، وهي العملية المُسندة إلى عضلات الجذع المُتحكمة في تسهيل أي نشاط حركي يقوم به الإنسان، لذا تواجد مجموعة عضلية قوية أمر حتمي يضمنه لك عزيزي الرجل تمرين الرفعة الميتة Deadlift . 

ومن خلال التمرين تحصل على عضلات جذع قوية، تزيد من القدرات البدنية في ممارسة التمارين الرياضية الأخرى لوجود داعم قوي ورئيس في الجسم مُتمثل في عضلات جذع قوية.

8- قدمان كالأوتاد  

إحدى النتائج الرائعة المترتبة على الالتزام بممارسة تمرين الرفعة الميتة Deadlift هو نقل عضلات الساقين إلى مستوى آخر، وهو بالمناسبة أمر طبيعي بالنسبة لتمرين يستهدف معظم المجموعات العضلية المُكونة للساقين، بداية من الأرداف، مرورًا بالعضلات الخلفية للفخذ، والعضلات الرباعية فوق الركبة التي تكتسب أوتارها المزيد من القوة والمرونة. 

وفي دراسة قام بها المعهد الأمريكي للقوة والتكيَيف المتخصص في العلوم الرياضية، انتظم المشاركون في برنامج لممارسة تمرين الرفعة الميتة Deadlift لمدة 10 أسابيع متواصلة لتُظهر النتائج تطورا كبيرا في القوة، وقدرات تحمل الجزء السفلي من الجسم خاصة للعضلات الرباعية أعلى الركبة وأوتارها التي أصبحت أكثر مرونة وقوة.

9- قبضة حديدية  

تتطلب ممارسة تمرين الرفعة الميتة Deadlift قدرًا كبيرًا من التحكم في رفع الوزن من أسفل إلى أعلى، وهي عملية لن تتحقق بكفاءة دون التمتع بقوة قبضة مناسبة، تتيح لليدين الاحتفاظ بالأوزان في أثناء الحركة، وبالطبع توفر تمارين مثل الرفعة الميتة Deadlift تلك الميزة لممارسيها. 

وبحسب المكتبة الوطنية الأمريكية للدواء، فإن قوة القبضة أصبحت من العلامات الحيوية التي تتيح للأطباء معرفة مدى احتمالية الإصابة بالمشاكل الصحية المُتعلقة بمرض السكري، وكثافة المعادن، والعظام، وسوء التغذية، والمشاكل المُتعلقة بالنوم والاكتئاب لدى كبار السن.