جدول ثوري للحصول على ضخامة عضلية في شهر واحد فقط
الأمة برس
2023-12-31
يقدم لك فريق “أنا شرقي فتنس” برنامجاً للحصول على ضخامة عضلية خلال شهر واحد فقط. وينصح باتباع نظم غذائية معينة، والحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين والكربوهيدرات، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
– اليوم الأول (تمارين الساقين) : احرص على بذل مجهود كبير أثناء ممارسة تمرينات الساقين، ابدأ بتمرين القرفصاء، لتقوية عضلات الكواد وأوتار الركبة وعضلات «جلوتيس»، ثم انتقل إلى جهاز «سميث».
– اليوم الثاني (تمارين الصدر والباي) : يمكن القيام بها عن طريق تمارين الكابل، وتمرينات الضغط والانحدار والانخفاض، واحرص على استخدام الأوزان الثقيلة بقدر الإمكان.
– اليوم الثالث (راحة).
– اليوم الرابع (تمارين الكتف): ويعتمد على الدمبل وجهاز «سميث»، وركز بشكل كبير على عضلات الترقوة وعضلات الصدر العلوية.
– اليوم الخامس (الظهر والتراي): اهتم بتمارين رفع الأثقال مع استخدام الدمبل وجهاز السحب الأرضي، والكابل كروس أيضاً.
– اليوم السادس والسابع (راحة).
